藤田先生

これまでの研究では、筋量を増やすためのたんぱく質合成（筋たんぱく質の合成）を最大限に高めるには、体重1kg当たり0.24g、高齢者の場合は同0.4gを朝・昼・夕食のそれぞれの食事で摂ることが必要とされています。では実際にどれくらい摂れているかといえば、我々が大学生266名を対象にした調査では3食すべてで規定量を満たしていたのは全体の3割程度で、特に朝食でのたんぱく質不足が顕著という結果が見られました。

藤田先生

これは筋たんぱく質の代謝、つまり合成と分解のサイクルに理由があります。筋量は、栄養摂取や運動などの「同化作用」（=筋量の増加）、と空腹時や疾患、ストレスなどの「異化作用」（=筋量の減少）のバランスによって一定に保たれています。筋たんぱく質の合成速度が分解速度を上回れば、同化作用による筋量の増加が可能になります。これを1日のサイクルで見ると、食事後1〜2時間でたんぱく質の合成速度が増加し、同化作用が働きます。一方空腹時には異化作用が進み、筋量の減少を起こします。食事によるこの変化は主に摂取したたんぱく質に伴うものですから、代謝のバランスを乱さないためには朝昼夕の各食事で必要な量のたんぱく質を摂る必要があるのです。

藤田先生

たんぱく質は20種類のアミノ酸からできていますが、食品に含まれるたんぱく質はそれぞれアミノ酸の比率が異なります。同じ10gのたんぱく質を含んでいても食材ごとに各アミノ酸の量が違う。20種類のアミノ酸のうち、人間が体内でつくることのできない「必須アミノ酸」が9種類ありますが、植物性と動物性を比べた場合、動物性たんぱく質の方が必須アミノ酸を多く含むことがわかっています。そして必須アミノ酸の一つにロイシンと呼ばれるものがあり、この量が多いほど、前述した筋たんぱく質合成のスイッチを入れるエムトールの活性が高まるのですが、ロイシンも動物性たんぱく質の方に比較的多く含まれます。実際に植物性、動物性それぞれのたんぱく質を一回摂取した後の測定では動物性の方が筋肉の合成速度がより高くなることが指摘されています。

藤田先生

それが植物性、動物性の長期的な摂取で比較してみると筋量は大きくは変わらないという研究結果が出ています。ですから動物性のものだけを摂る必要はなく、むしろ動物性たんぱく質に偏ると脂肪を多く摂ることになり、糖尿病や心疾患のリスクが高まることも指摘されていますので、一般的には双方をうまく組み合わせることが大事かと思います。ただ、高齢者の場合などは摂り方に気をつけた方が良い場合もあります。

藤田先生

例えば要介護の方などは活動量が少なくなって食べる量が減り、運動もしていないため、その分筋肉が少なくなってしまいます。その場合、食べられる量の中でできるだけ多くのロイシンを含む動物性たんぱく質を摂る方が筋量の低下を少し穏やかにできるかと思います。また、厳密なビーガン（動物性食品を摂らない主義の人）の方では、必須アミノ酸が不足気味になる場合があるので、様々な食材を組み合わせ、たんぱく質量を少し多めに摂る必要があるとの指摘もあります。

藤田先生

たんぱく質の代謝において、腎臓では窒素の処理に働くため、その際に負荷がかかります。このため特に高齢者では摂り過ぎは良くないという話が出てきたわけです。しかし実はたんぱく質の摂取量が多い人でも腎機能が早く低下するというエビデンスはあまりなく、逆に高齢者でかつ糖尿病の方などの場合はたんぱく質の摂取量が少ないと腎機能の低下が加速するという指摘もあります。すでに腎機能が低下している方の場合は一定のたんぱく質制限が必要にはなりますが、あまり制限しすぎるとその悪影響が出てきてしまうので、例えば最近では透析患者さんでも一定量のたんぱく質摂取が必要といわれるようになっています。過去の研究データを再解析した研究でも、日本人の高齢者で、健常な方がサプリメント等ではなく食事の中でたんぱく質を積極的に摂ることにデメリットはほとんどないという結果が出ていますので、高齢者だからといって制限しなくて良いと私は認識しています。むしろそれを気にし過ぎてたんぱく質不足になることの方がおそらくリスクとしては高いと考えます。